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 Proteínas, grasas, carbohidratos, sales minerales, vitaminas, agua ... Nuestro cuerpo está compuesto por ellos, nuestra alimentación también está compuesta por ellos.
Para comer adecuadamente, es importante elegir alimentos de tal composición para que proporcionen al organismo todos los nutrientes necesarios. Con la comida, una persona debe recibir más de 60 nutrientes diferentes, muchos de los cuales son insustituibles. Y la falta y el exceso de una u otra sustancia alimentaria en los alimentos puede afectar negativamente a la salud.
Resulta que puedes "envenenarte" por el uso excesivo de ... agua. Entonces, si en el calor una persona bebe mucho líquido a la vez, esto puede provocar náuseas, mala salud e incluso convulsiones. En el pasado, hasta que la gente conocía el régimen de bebida correcto, esta condición a veces ocurría entre los trabajadores de las tiendas calientes.
Los principales nutrientes deben estar equilibrados en la dieta, es decir, deben estar no solo en cantidades suficientes, sino también en ciertas proporciones. Por lo tanto, las condiciones más favorables para el trabajo del sistema digestivo y para una buena asimilación de los alimentos se crean cuando la proporción de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta diaria es de 1: 1 - 4-5.
Los alimentos son una mezcla compleja de diferentes nutrientes. En la naturaleza, sin embargo, no existe un solo producto que pueda satisfacer todas las necesidades de nutrientes del cuerpo. Cada producto, dependiendo de su composición química, solo puede satisfacer estas necesidades en mayor o menor medida. Por lo tanto, la condición más importante para una nutrición adecuada es su diversidad.
Para garantizar una combinación favorable de varios nutrientes en la dieta, se ha propuesto repetidamente la creación de nuevos productos alimenticios de alta calidad. El famoso científico soviético A.E.Sharpenak propone el enriquecimiento de un producto tan popular como el pan con proteína completa. Por lo tanto, agregar leche desnatada (producto de procesamiento de leche) a la masa es una forma muy conveniente y económica de mejorar el valor nutricional del pan, especialmente el pan de centeno. Desde el punto de vista de una dieta equilibrada, el producto Belip desarrollado por el Instituto de Nutrición de la Academia de Ciencias Médicas es beneficioso. Belip es una mezcla de pescado y requesón, contiene valiosos aminoácidos, sales minerales y ácidos grasos esenciales. Este producto está dominado por la industria alimentaria y sale a la venta. Puede cocinar muchos platos sabrosos y saludables: chuletas, albóndigas, coronilla, tartas, etc.
 Una variedad de alimentos también aumenta la asimilación de nutrientes individuales y, por lo tanto, el valor biológico y nutricional de la dieta. Entonces, la asimilación de proteínas aumenta significativamente en presencia de vegetales en la dieta. Por el contrario, el exceso de grasa reduce la absorción de alimentos, especialmente proteínas. La comida que es monótona en composición y sabor es inferior, además, rápidamente se vuelve aburrida, como dicen, "aburrida", deteriora el apetito, se digiere y se absorbe peor.
Muchos, sin embargo, como muestra el estudio de la nutrición de la población, son poco conscientes del valor nutricional de determinados alimentos y platos y suelen guiarse en su elección únicamente por sus propios gustos y hábitos, por lo que su alimentación es insuficientemente variada.
La mejora en el bienestar de la población ha llevado al consumo preferido de carne y productos cárnicos, grasas animales. A menudo, debido a las tradiciones conservadas, la proporción de productos de pan, cereales y productos de harina en la dieta sigue siendo demasiado grande. Muchas personas son inmoderadas en el consumo de dulces, especialmente azúcar y productos de confitería que contienen mucha grasa.
Por lo tanto, no haremos "campaña" para carnepan, cereales, harina, alimentos, grasas animales, azúcar, confitería y dulces, que ya son bastante populares y ocupan un lugar importante (¡a veces excesivamente grande!) en nuestra dieta.
Al mismo tiempo, como muestran los estudios, debido a la falta de conciencia, la leche y los productos lácteos, verduras y frutas, hierbas, bayas y melones, pescado, grasas vegetales, legumbres (guisantes, frijoles y etc.).
La leche a menudo no se considera un producto alimenticio, sino una bebida o un producto, pero principalmente como alimento para bebés. Por tanto, no todo el mundo sigue consumiendo leche de forma sistemática y en cantidades suficientes.
Mientras tanto, la leche es uno de los productos alimenticios humanos más importantes. La leche y los productos lácteos agregan variedad a la nutrición, mejoran el sabor y aumentan el valor nutricional de los alimentos.
Al señalar la importancia excepcional de la leche en la nutrición humana, I.P. Pavlov la llamó alimento preparado por la propia naturaleza.
La leche es un producto insustituible para mejorar la composición proteica de los alimentos, para enriquecerlos con grasas completas, sales minerales esenciales y vitaminas, oligoelementos, enzimas y hormonas.
Ningún producto alimenticio contiene tantos e importantes elementos vitales para una persona como la leche. La leche contiene alrededor de 100 sustancias diferentes, que incluyen: 20 aminoácidos, alrededor de 20 ácidos grasos, 4 tipos de azúcar de la leche, más de 20 vitaminas, decenas de sales minerales, enzimas, hormonas, etc.
La leche y los productos lácteos son fáciles de digerir, se absorben casi por completo y dejan muy pocas "toxinas" en el cuerpo. Es importante señalar que “la leche requiere la menor concentración para su asimilación” (IP Pavlov). Entonces, para la asimilación de las proteínas contenidas en él, se requiere 3-4 veces menos consumo de energía digestiva que para la asimilación de, por ejemplo, pan; mientras que la digestibilidad de las proteínas de la leche es mayor que la digestibilidad de las proteínas del pan.
 Especialmente importante es la presencia en la leche de nutrientes que juegan un papel importante en la prevención de la aterosclerosis: vitaminas A, C, E, grupo B, colina y metionina.
En nuestro país, en varias repúblicas, además de la leche de vaca, la leche de cabra, oveja, búfalo, camello, yegua, burro y yak hembra se usa ampliamente en la nutrición.
La leche se utiliza para preparar productos alimenticios tan valiosos como leche en polvo y condensada, crema, quesos, diversos productos de ácido láctico. requesón, leche cuajada, kéfir, koumiss, acidophilus y etc.
De acuerdo con sus propiedades biológicas y valor nutricional, la leche en polvo es un sustituto en toda regla de la leche fresca. Muchos, lamentablemente, lo descuidan en vano. No es necesario hervir la leche reconstituida. Esto facilita su uso en viajes de campamento, en expediciones, etc.
Obtenido mediante la fermentación de la leche con bacterias del ácido láctico u hongos, los productos de ácido láctico con su refrescante y agradable sabor agrio aumentan el apetito, sacian la sed, tienen un efecto beneficioso sobre el hígado, reducen y suprimen los procesos de putrefacción y fermentación en los intestinos.
El nombre "kéfir" proviene de la palabra turca "keif", que significa placer, placer y también de la palabra "kef" - salud. Ayran es un producto de ácido láctico original y sabroso. "El que bebía ayran se salvó", dice un proverbio kirguís.
El requesón y el queso son productos lácteos muy valiosos. La cuajada tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo de las grasas, se digiere y absorbe fácilmente. Se pueden preparar muchos platos calientes y fríos deliciosos y nutritivos con requesón. El requesón se puede combinar con verduras y frutas (por ejemplo, platos de zanahoria y cuajada, budines, cereales, etc.). El queso es rico en proteínas completas, grasas de fácil digestión, sales minerales, especialmente calcio y fósforo, vitaminas A, B1, B2, PP. En nuestro país se producen alrededor de 80 tipos diferentes de queso.
La leche y los productos lácteos no solo son alimentos completos y saludables en sí mismos, sino que también ayudan a aumentar la digestibilidad de otros productos con los que se combinan. Sin embargo, la leche y los productos lácteos siguen siendo sumamente insuficientes en nuestra dieta en la gama de platos elaborados a partir de ellos. Por lo tanto, casi no se combinan en el proceso de cocción con verduras y frutas, cereales y pescado, así como con otros productos.
 Como único alimento para un niño en las primeras etapas de su vida, la leche también debe incluirse en la dieta de un adulto, especialmente una persona mayor. Según el científico inglés John Shane, una persona debería morir con la misma dieta en la que entró.
La leche y los productos lácteos son de gran utilidad para personas de todas las edades, están disponibles en cualquier época del año y deben convertirse en una parte obligatoria del menú diario de toda familia.
Las verduras frescas, frutas, bayas y verduras contienen aproximadamente un 85-95% de agua. Y dado que los alimentos vegetales contienen pocos nutrientes, bajos en calorías, en opinión de muchos, no son esenciales en la nutrición.
Por lo tanto, los estudios muestran que todavía se consume poco, bocadillos de verduras, sopas vegetarianas, segundos platos de verduras; las guarniciones de harina y cereales a menudo se prefieren a las guarniciones de verduras y las guarniciones de verduras combinadas son especialmente raras en el menú.
A pesar de la amplia gama de posibilidades, por regla general, la gama de verduras consumidas es muy limitada: se trata principalmente de patatas, repollo, tomates, cebollas, zanahorias, remolachas; muchos apenas usan nabos, calabacines en su dieta, calabaza, colinabos, berenjenas, maíz, legumbres, algunos tipos repollo (Bruselas, etc.); las amas de casa por alguna razón subestiman la importancia de diferentes hierbas: lechuga, perejil, apio, eneldo, etc.
Los alimentos vegetales son la única fuente de muchas sustancias que son extremadamente importantes para el cuerpo y que no se encuentran en otros alimentos. Entonces, prácticamente solo de estos productos el cuerpo recibe vitaminas C y P; solo con las verduras y las frutas el caroteno ingresa al cuerpo, que en el cuerpo se convierte en vitamina A.
Las verduras y frutas complementan otros alimentos como fuentes de vitaminas B1 y B2, PP y K; contienen mucho ácido fólico, que contribuye a la formación en el cuerpo colina - una sustancia que regula el metabolismo de las grasas.
Las verduras y frutas nos aportan muchos minerales (incluidos oligoelementos): compuestos de calcio, fósforo, magnesio, hierro, manganeso, etc. Algunos, por ejemplo las sales de potasio, entran al organismo principalmente con verduras, frutas y bayas.
Las verduras y frutas casi no contienen grasa (la excepción son las legumbres y nueces; las legumbres contienen hasta un 2% de grasa y las nueces hasta un 25-27%). Al mismo tiempo, el ácido tartrónico contenido en las verduras inhibe la conversión de carbohidratos en grasa. Las verduras crudas son especialmente útiles (después del tratamiento térmico, el ácido tartrónico pierde su actividad): limitan la formación de grasa en el cuerpo y reducen su deposición. Las verduras crudas también son útiles porque algunas de las vitaminas y minerales que contienen se pierden durante el proceso de cocción.
Hay pocas proteínas en las verduras (a excepción de las legumbres), alrededor del 1-2%. Sin embargo, en algunos (por ejemplo, repollo y patatas), los aminoácidos esenciales se encuentran en proporciones favorables para nuestro organismo.
Las sustancias de lastre contenidas en verduras y frutas - fibra y pectina - contribuyen al funcionamiento normal de los intestinos y a la eliminación de cantidades significativas de colesterol del organismo.
Por su composición química, los diferentes tipos de vegetales se diferencian significativamente entre sí. Por ejemplo, las patatas son muy ricas en almidón, los guisantes verdes - en proteínas, cebollas y ajo - en fitoncidas y eneldo - en sustancias aromáticas; al mismo tiempo, diferentes variedades del mismo tipo de vegetales difieren significativamente en su valor nutricional, en el contenido de vitaminas y minerales: por ejemplo, diferentes variedades de repollo difieren significativamente en el contenido de vitamina C, las zanahorias rojas son más ricas en caroteno que las amarillas. Por lo tanto, cuanto más diversa sea la variedad de verduras, frutas, bayas y hierbas, mejor será el suministro de vitaminas, sales minerales, ácidos orgánicos y otros nutrientes contenidos en los alimentos vegetales al cuerpo.
 Las verduras y frutas son valiosas no solo por sí mismas como fuentes de vitaminas y sales minerales, oligoelementos y fibra, sino también porque tienen un efecto beneficioso sobre el metabolismo y promueven una mejor digestión y absorción de nutrientes. Esto se debe a su capacidad para aumentar significativamente la secreción de jugos digestivos y mejorar su actividad enzimática. Así, por ejemplo, las proteínas de los alimentos, que consisten en carne, cereales y pan, se absorben en promedio en un 75%. Si al mismo tiempo se reemplaza parte del pan y los cereales con varias verduras, se asimilarán entre el 85 y el 90% de las proteínas.
Las verduras y frutas no solo diversifican nuestra comida y mejoran su sabor, sino que también decoran nuestra mesa, juegan un cierto papel estético en la nutrición.
Estas son las diversas cualidades de las verduras y frutas que las convierten en una parte esencial de la alimentación de toda persona.
Las verduras y verduras deben consumirse todos los días durante todo el año. Debemos tratar de asegurarnos de que las verduras frescas se incluyan en la dieta en cada comida; y algunos de ellos están crudos. Como aperitivos y desayunos ligeros, conviene incluir en el menú diario todo tipo de ensaladas de verduras. Entonces, los rábanos, tomates, pepinos frescos, cebollas verdes, zanahorias crudas, ralladas antes de servir, con crema agria son buenos, mayonesa... En invierno y primavera, puede usar chucrut, así como varias verduras enlatadas, para preparar ensaladas: Chicharo verde, Zanahoria, remolacha, etc.
El menú debe incluir a menudo sopas vegetarianas (de frutas y verduras). El borscht y las sopas son buenos para cocinar con caldos de verduras. En el verano, muchas personas prefieren comer sopas frías: okroshka, remolacha con pepinos frescos, sopas de frutas. Las sopas de leche con verduras son nutritivas y sabrosas.
Más a menudo es necesario incluir en el menú todo tipo de platos de verduras: cocinar guisos, rollos de col, varios guisos de verduras. Se puede preparar un delicioso segundo plato a partir de maíz, guisantes. Los productos útiles y asequibles que le permiten diversificar la variedad de platos de verduras son berenjena, calabacín, calabaza, colinabo.
Debemos intentar agregar verduras a cualquier plato: más a menudo preparamos guarniciones de verduras, especialmente las combinadas. Entonces, por ejemplo, el chucrut es bueno para combinar con papas, remolachas, zanahorias.
En invierno y principios de primavera, las verduras, hierbas, frutas y bayas están menos disponibles y su variedad no es tan diversa. Además, con el almacenamiento a largo plazo, la cantidad de vitaminas en ellos disminuye significativamente. Por tanto, es importante cuidar su preparación para un uso futuro mediante fermentación, salazón, decapado, secado, enlatado.
Las verduras y frutas son útiles a cualquier edad y deben incluirse en la dieta diaria de cada persona en diferentes formas durante todo el año.
En la dieta de la mayoría de las personas, todavía ocupa un lugar muy modesto. pez... En los comedores, por ejemplo, los platos de pescado se eligen 4-5 veces menos que los de carne. Muchas personas comen pescado solo unas pocas veces al mes, considerándolo erróneamente un alimento ligero y "poco saludable". Algunos, no queriendo "molestarse" con pescado fresco, comen sólo pescado salado (arenque, espadín y otros), ahumados o enlatados. Otros no toleran el peculiar olor a "mar" de algunas especies de pescado y, al no conocer los distintos métodos culinarios de elaboración del pescado, casi nunca lo utilizan en la comida de su casa.
 Mientras tanto, el pescado y los productos elaborados a partir de él son una rica fuente de proteínas completas, sales minerales y algunas vitaminas (A, B12, etc.). La carne de pescado es rica en microelementos (flúor, cobre, etc.). Peces de agua salada, por ejemplo bacalao, platija, lubina y otros, contiene yodo, que tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo del colesterol y juega un papel en la prevención aterosclerosis... Peces (excepto pequeños - espadines, sardinas, espadín) significativamente menos carne contiene las llamadas bases de purina, es decir, compuestos a partir de los cuales se forma el ácido úrico. Se sabe que los depósitos de sales de ácido úrico en articulaciones, cartílagos y tendones provocan síntomas de gota, especialmente en la vejez. Hay muy pocas purinas en el bacalao.
Los productos pesqueros tienen un contenido calórico menor que los productos cárnicos (esto explica la posibilidad no tan rápida de saturarse con ellos) debido al porcentaje relativamente bajo de grasa en la mayoría de las variedades de pescado. Sin embargo, el aceite de pescado contiene cantidades significativas de vitamina A, así como ácidos grasos esenciales poliinsaturados.
Variedades de pescado fresco bajas en grasa (carpa, carpa, navaga, lucio y otros) se digieren en el estómago y los intestinos más rápido que la carne. La carne de pescado fresco se absorbe en un 92-98% y casi no da sensación de pesadez en el estómago.
El pescado se puede utilizar para preparar una amplia variedad de platos nutritivos y deliciosos. Es bueno comer pescado en gelatina o relleno (bacalao, lucioperca, perca, lucio), hervidos o fritos en aceite vegetal, así como en forma pasteles de pescado, albóndigas de pescado, soufflé de pescado.
Se recomienda utilizar leche y productos lácteos para mejorar el sabor del pescado al cocinarlo. Algunas variedades de pescado se hierven en leche, se cocinan sopas de leche con pescado... La crema agria y la salsa de leche son muy buenas para muchos platos de pescado.
Existe la opinión de que la combinación de platos de pescado con platos lácteos provoca malestar intestinal. Sin embargo, como señala el profesor M. S. Marshak, el punto no es la incompatibilidad de estos productos, sino el hecho de que algunas personas no toleran bien la leche entera. Se sabe que aproximadamente el 3% de la población adulta mundial es intolerante a la leche entera, ya que solo les causa malestar digestivo.
Es necesario usar con más frecuencia en la dieta no solo pescado y productos pesqueros, sino también mariscos: algas, vieiras, trepangs, mejillones y etc.; contienen proteínas completas, algunas vitaminas y un rico conjunto de microelementos valiosos. Esto ayudará a que sus comidas sean más variadas y completas.
Gracias a la mejora en el bienestar de nuestra gente, las personas están introduciendo cada vez más grasas animales en su dieta. Al mismo tiempo, los aceites vegetales más baratos pero necesarios se utilizan de manera muy insuficiente.
Muchos, como han demostrado los estudios, consideran inferiores las grasas vegetales y no las usan en absoluto o las usan muy raramente.
La subestimación de las grasas vegetales se asocia a la idea, arraigada hasta hace poco tiempo, de que las grasas vegetales están desprovistas de algunos componentes (vitaminas, etc.), que son ricos en grasas animales, y por tanto son, por así decirlo, grasas de "segundo grado".
Sin embargo, en los últimos años, al estudiar el efecto de diferentes grasas en el cuerpo humano, se ha establecido la gran importancia de los ácidos grasos esenciales poliinsaturados, algunas vitaminas liposolubles, fosfátidos y fitoesteroles contenidos en las grasas vegetales.
Estudios científicos recientes han establecido que la falta de ácidos grasos altamente insaturados (se denominan vitamina F) en los alimentos conduce a una disminución de la resistencia del cuerpo a diversas influencias adversas, contribuye a la aparición de enfermedades cardiovasculares y diversos trastornos metabólicos.
 Los alimentos, ricos en grasas vegetales, reducen el colesterol en sangre y, por lo tanto, ayudan a prevenir el desarrollo de aterosclerosis. Los aceites vegetales sin refinar (con la excepción de la semilla de algodón) son especialmente útiles.
Las grasas vegetales se pueden utilizar para hacer salsas, productos de masa, aderezar ensaladas, vinagretas, bocadillos y freír patatas. El uso de grasas vegetales permite la inclusión de pescado en el menú (para freír, aderezo de arenque, etc.).
Se sabe que se utilizan grasas vegetales de alta calidad para hacer margarina. Por tanto, la margarina, que combina grasas y animales y vegetales, puede considerarse un producto aún más completo que la mantequilla.
Es aconsejable utilizar dos tercios de las grasas animales y un tercio de las grasas vegetales en la dieta. Los aceites vegetales deben consumirse a cualquier edad, todos los días, durante todo el año.
Con más frecuencia que muchas personas, las legumbres (guisantes, frijoles, etc.) deben incluirse en la dieta.Son ricas en proteínas completas, grasas que contienen ácidos grasos insaturados, algunas vitaminas y sales minerales. Se pueden consumir en forma de judías verdes y guisantes, así como una amplia variedad de concentrados y alimentos enlatados.
Nos detuvimos solo en aquellos productos que son olvidados inmerecidamente por muchos o subestimados. Como resultado, la salud se ve dañada.
¿Qué producto es especialmente útil? ¿A qué dar preferencia: carne, pescado, leche o verduras?
Una persona sana es "omnívora": no existen productos nocivos para él, excepto los de mala calidad y venenosos. La integridad y la alta calidad de los alimentos se logran mediante el amplio uso de una amplia variedad de productos, pero su cantidad debe dosificarse correctamente.
Por lo tanto, debe recordar la regla básica: no debe dejarse llevar demasiado ni descuidar ningún producto; debe comer de todo, pero con moderación.
L. V. Baranovsky - 5 errores en nuestra dieta
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