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 Los alimentos consumidos por los seres humanos contienen diferentes nutrientes en cantidades variables. Algunos de ellos son ricos en carbohidratos, otros, en grasas, y otros son la principal fuente de proteínas. Sobre esta base, se pueden dividir en varios grupos.
Cereales y legumbres
Todos los productos de cereales son relativamente baratos. Proporcionan al cuerpo muchos nutrientes esenciales: carbohidratos, vitaminas B, hierro y proteínas. Los productos a base de cereales no contienen vitaminas A, D y C. Para compensar esta deficiencia, deben usarse en combinación con leche, carne, huevos, así como verduras y frutas.
Los cereales forman parte de nuestra dieta en forma de productos de panadería, cereales, pastas, etc.
El valor nutricional de los productos horneados depende del tipo de harina. Cuanto más oscura es la harina, más nutrientes (proteínas, vitaminas B, minerales y fibra) contiene. Por eso, junto con el pan blanco, nuestra carta también debe incluir pan negro. De los cereales, los más valiosos en términos de valor nutricional son el trigo sarraceno, la avena y la cebada (cebada perlada, cebada). La sémola y el arroz se encuentran entre los menos valiosos.
Las semillas de leguminosas secas son ricas en carbohidratos; contienen una cantidad relativamente grande de proteínas, minerales y vitaminas B. La proteína de estas semillas es especialmente valiosa: en términos de valor nutricional, se acerca a la de un animal.
Azúcar y repostería
En la antigüedad, el azúcar se utilizaba como cura milagrosa para muchas enfermedades. Era un producto raro y caro, inaccesible para la mayoría de la población. En el siglo XIX, el consumo de azúcar y dulces no superaba los 50-60 g por persona por día. El consumo de azúcar aumentó después de la Segunda Guerra Mundial. Hoy en muchos países existe un problema de consumo excesivo del mismo. El azúcar solo aporta energía al cuerpo; no puede reemplazar el pan, los pasteles y otros alimentos.
Los productos de confitería (pasteles, caramelos y otros dulces) son ricos en azúcar y almidón. Su valor nutricional depende principalmente de los aditivos utilizados (leche, huevos, grasa, levadura, etc.).
Patatas, verduras y frutas
El tubérculo de papa es un almacén de muchos nutrientes: almidón (hasta un 20%), vitamina C y grupo B, minerales y una pequeña cantidad de proteínas. Las patatas son una de las fuentes más importantes de vitamina C, especialmente en invierno y principios de primavera. Dependiendo de la variedad, duración y condiciones de almacenamiento, el contenido de esta vitamina oscila entre 3 y 30 mg / 100 g de masa fresca. La cantidad de proteína en los tubérculos alcanza 1–2,5 g / 100 g de producto y, en términos de valor nutricional, se considera más valiosa que la proteína de trigo.
Las verduras y frutas, aunque son alimentos bajos en calorías, son indispensables en la nutrición humana. Es una rica fuente de vitaminas y minerales. Según el contenido de vitamina C y provitamina A, se pueden dividir en los siguientes grupos:
1. Verduras y frutas ricas en provitamina A y vitamina C: perejil, eneldo, hojas de remolacha, pimiento rojo, Espinacas, Alazán, Chicharo verde, berza, tomates, judías verdes, duraznos.
2. Verduras y frutas ricas en vitamina A y bajas en vitamina C: zanahorias, calabaza, calabacín, albaricoques, ciruelas, cerezas, cerezas.
3. Verduras y frutas ricas en vitamina C y bajas en vitamina A: rábano picante, coliflor, col roja, col blanca, col de col rizada, coles de Bruselas, pimientos verdes, perejil (raíz), colinabo, cebollas verdes, limones, naranjas, fresas, arándanos, arándanos rojos, grosellas negras, grosellas, arándanos, moras, frambuesas, grosellas rojas y blancas, fresas.
Hay verduras y frutas que contienen muy pocas vitaminas (scorzonera, remolacha, cebollas, pepinos, apio, peras, manzanas, uvas), pero se utilizan ampliamente en nutrición debido a su sabor y rico contenido en minerales.
Leche y productos lácteos
La leche es el primer y único producto alimenticio para humanos y animales, y en el umbral de la vida, contiene componentes como proteínas, azúcar de la leche (lactosa), grasas, minerales (calcio, fósforo, sodio, potasio) y vitaminas B. caroteno (provitamina A), que se convierte en vitamina A, que es muy importante para la salud humana. Además del caroteno, la leche contiene vitaminas A, D, E, K y ácidos grasos esenciales. La leche y los productos lácteos son esencialmente la única fuente rica en calcio de fácil digestión. La leche se utiliza para producir leche cuajada, kéfir y yogur, las llamadas bebidas fermentadas. En términos de valor nutricional, se acercan a la leche con la única diferencia de que durante la fermentación, el azúcar de la leche se convierte en ácido láctico y el alcohol también está presente en el kéfir. Las bebidas lácteas también incluyen suero de leche y suero de leche. El suero de leche es un subproducto de la producción de mantequilla. En cuanto a contenido proteico, es igual a la leche, pero no contiene grasas y disueltas en ella vitaminas A, D, E y K. El suero se obtiene en la elaboración del queso. En términos de valor nutricional, es inferior al suero de leche, pero contiene una pequeña cantidad de proteínas, minerales y vitaminas B.
Una fuente barata de proteínas es el requesón. Contiene muchas vitaminas B, especialmente B2, pero poco calcio. Durante la producción de requesón, la mayor parte del calcio contenido en la leche pasa al suero. Por ejemplo, 100 g de requesón contienen 98 mg de calcio y un vaso de leche contiene aproximadamente 300 mg.
El queso amarillo (para madurar) contiene muchas proteínas animales, minerales y vitaminas B. Dependiendo de la variedad, la cantidad de grasa que contiene puede variar del 10 al 40%. Los diferentes tipos de quesos difieren en sabor y aroma. Hay quesos de aroma suave y delicado (suizo, Edam, guda) y con un picante, picante (Tilsit, salami). Los quesos ahumados (caza, Podgalsky) tienen un sabor delicado y un notable olor a humo. Los quesos procesados están hechos de quesos amarillos.
La crema agria y la nata pueden contener de 9 a 30% de grasa. La crema agria se obtiene fermentando la crema. Una buena crema agria debe ser espesa pero fluida, de color blanco a crema y de consistencia suave (sin grumos de grasa y caseína).
Carne y huevos
Carne es una fuente de proteína completa. También contiene grasas, minerales, vitaminas B y pequeñas cantidades de carbohidratos. El valor nutricional de la carne no es el mismo. Depende del tipo de animal, del grado de grasa y de la parte de la canal de la que se extrae la carne. La carne grasa contiene menos proteínas pero es más rica en energía. Por ejemplo, 100 g de carne magra de res aportan alrededor de 200 kcal, 100 g de carne grasa - 340 kcal; 100 g de carne magra de cerdo - unas 400 kcal, 100 g de grasa - 570 kcal. La carne de gansos, patos y pollos pertenece a variedades grasas, carne de pollo y pavo - para magro.
La carne de pescado es una rica fuente de proteínas completas. También aporta cantidades importantes de minerales como fósforo, calcio, magnesio, sodio, potasio y la carne de pescado de mar también aporta yodo. El aceite de pescado es rico en vitaminas A y D, por lo que se utiliza mucho en medicina. La carne de pescado también contiene vitamina B. Dependiendo del tipo de pescado, 100 g de su carne contienen de 80 a 300 kcal.
Los subproductos son de gran importancia en la nutrición humana. Entre ellos, se distingue el mayor valor nutricional hígado... Este es un verdadero almacén de proteínas, vitaminas A, D, E, K, grupo B, minerales e incluso vitamina C.
Los huevos pueden sustituir a la carne en nuestro menú, pero no a la leche, ya que contienen una pequeña cantidad de calcio. La yema de huevo incluye proteínas completas, grasas, vitaminas A, D, E, K, grupo B y minerales. No hay grasas ni vitaminas en la clara de huevo.
Las grasas se pueden dividir en dos grupos: de origen animal (grasa, aceite) y vegetal (girasol, aceite de oliva, margarina). La grasa vegetal y el ghee son grasas puras, es decir, 100 g de producto contienen 100 g de grasa.
Duración media del almacenamiento de alimentos en refrigeradores y sótanos a una temperatura que no exceda los 6 ° C (según G. Stobtsitskaya-Shchiglova, J. Sichkuvna, L. Novitskaya). 100 g de mantequilla, margarina y manteca contienen 85 g de grasa, el resto es agua y una pequeña cantidad de proteína. Además, la mantequilla y la margarina fortificada son una fuente de vitaminas A y D.
Los aceites vegetales son apreciados por su alto valor nutricional. Además de grasa, contienen vitamina E y ácidos grasos insaturados. También se ha establecido que la grasa vegetal previene la acumulación de colesterol en la sangre, lo que es de gran importancia para la salud humana. El aceite de oliva tiene un aroma específico, un sabor delicado y se utiliza principalmente para aderezar ensaladas. En términos de valor nutricional, es inferior al girasol. La margarina se obtiene a partir de aceite vegetal. En términos de sabor y consistencia, esta grasa se acerca a la mantequilla, y algunas de sus variedades, como el aceite vegetal "Vita" y la margarina "Solnechny", debido al agregado de vitaminas y valor nutricional.
Los condimentos dan un sabor y aroma variados a los platos cocinados y son una fuente de muchos componentes valiosos que están ausentes en algunos productos. Se trata de vitaminas, taninos, aceites esenciales, oligoelementos y otras sustancias que tienen un efecto positivo en varios procesos fisiológicos del cuerpo humano. Además de muchas especias tradicionales (laurel, pimienta, canela, etc.), las hierbas medicinales se utilizan cada vez más en esta función.
Los condimentos pueden mejorar o disminuir el sabor y el aroma de los alimentos, dependiendo de qué tan bien se utilicen. La forma en que se almacenan es de gran importancia. Se almacenan mejor en frascos de vidrio herméticamente cerrados. Muchos de ellos deben protegerse de la luz solar y la humedad para evitar aglomeraciones, moho, decoloración, etc. El almacenamiento de condimentos en latas de metal cambia el aroma a través de reacciones químicas con el metal. Pierden su aroma cuando se almacenan en recipientes sin sellar.
Szczepanska B., Tarnowska K. Desayunos, almuerzos y cenas durante cuatro temporadas
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