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 La esperanza de vida depende no solo de las características genéticas, sino también de los alimentos que consume. ¿Se pregunta cómo vivir hasta los 100 años? Entonces sigue leyendo.
No existe una receta específica sobre cómo extender la vida de una persona hasta 100 años o más. Sin embargo, en algunos países se conocen los secretos de la longevidad, en particular, en las regiones mediterráneas de Francia e Italia, España, Nicoya, (Costa Rica) y Okinawa (Japón). Según el Dr. Preston Estep, director de gerontología del Individual Gene Pool Project de Harvard, estas áreas se distinguen por la presencia de un gran número de centenarios.
“La increíblemente amplia variedad de alimentos en estos países tiene mucho en común: abundantes alimentos vegetales, consumo moderado de pescado, algo de carne y azúcar”, dice Estep, autor de Eating Smart. En su libro, Estep describe los hábitos alimenticios de las personas que no solo viven más, sino que también sufren menos de demencia. Su dieta contiene un porcentaje bastante alto de grasas, generalmente grasas monoinsaturadas, que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva.
¿Y nuestros genes?
"Por importantes que sean los genes, la forma en que los manejamos es importante, con la excepción de algunos rasgos genéticos raros", dice Merlin Thomas, profesor de la Universidad Médica de Monash en Australia, cuya investigación se centra en el desarrollo de diversas enfermedades en el cuerpo humano. ...
“Solíamos pensar que los genes son de suma importancia en cuestiones de salud y longevidad. Actualmente estamos investigando factores ambientales, incluida la dieta y el estilo de vida, que influyen significativamente en el acervo genético ”, dice el profesor.
“Incluso con genes 'malos', se pueden lograr buenos resultados, al igual que pueden suceder cosas malas con genes 'buenos'. En cualquier caso, nosotros mismos tenemos mucho que ver con nuestra salud ”, concluye Thomas, autor de Las razones de la longevidad, en el que describe cómo la elección del alimento adecuado puede prolongar la vida.
Según Thomas, la alimentación y el estilo de vida están directamente relacionados con la presión arterial. Si usted tiene presión arterial De acuerdo, significa que estás en camino a tu 100º cumpleaños. Con la presión arterial correspondiente a la norma, se reduce el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y la esperanza de vida promedio puede aumentar hasta 10 años. ¿Que podría ser mejor?
Si establecemos una conexión entre la presión arterial y el estilo de vida, entonces podemos concluir que esa parte de la población que come una gran cantidad de verduras y frutas y una pequeña cantidad de sal, así como aquellos que tienen menos probabilidades de estar estresados y no sufren de exceso de peso, tienen sangre estable. presión.
Los vegetarianos tienen lecturas de presión arterial más bajas, aunque no se sabe exactamente qué frutas y verduras reducirán la presión arterial.
¿Y si aumenta de peso?
Thomas cree que el primer paso es dejar de aumentar de peso. Perder 10 kilogramos de peso reducirá la presión arterial de la misma manera que lo hacen muchos medicamentos. Así alargas tu vida.
La grasa del vientre es la principal razón por la que se acorta la esperanza de vida. El exceso de grasa abdominal es mortal porque ingresa al torrente sanguíneo y a los órganos donde no debería estar.
Cuando la grasa se acumula, por ejemplo, en el páncreas, existe una alta probabilidad de que produzca diabetes tipo 2.Es por ello que es necesario vigilar los depósitos de grasa en la zona abdominal. A cambio, obtienes una vida larga y saludable.
“La fibra dietética también es de gran importancia. Cuando se trata de mantener su cintura sana y bajo control, la fibra es un regalo del cielo. Muchas dietas son ricas en fibra, que se encuentra en cereales, legumbres y frutos secos. Estos alimentos saturan y reducen el apetito ”, continúa Thomas.
Se ha informado que la fibra dietética reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Vale la pena pensarlo dos veces antes de eliminarlo de la dieta. pan integral, legumbres y verduras con almidón.
Comer alimentos con alto contenido de fibra lo ayudará a sobrevivir hasta la vejez mientras mantiene una buena salud. Los científicos del Instituto Westmead de Investigación Médica examinaron los datos de salud de más de 1.800 personas mayores que viven en las Montañas Azules de Australia. El estudio encontró que aquellos que consumen fibra con frecuencia tienen un 80% más de probabilidades de vivir una vida larga y saludable.
Secretos de longevidad
Merlin Thomas, profesor de medicina en la Universidad de Monash y autor del blog How to Slow Down the Aging Process, ha compilado una lista de alimentos que garantizan una vida larga y saludable.
Bayas
Las bayas son ricas en antioxidantes y fibra. Gracias a su aroma natural, las bayas son ideales para preparar una variedad de alimentos, como yogures, sin necesidad de añadir azúcar. ¿Así que desayunamos avena con frutos rojos?
Legumbres
“Mis hijos no pueden imaginarse cómo se ve la carne molida sin lentejas. Las lentejas añaden sabor y llenan tanto tu plato que puedes reducir a la mitad la cantidad de carne que usas normalmente ”, dice Thomas. Lo mismo ocurre con el pollo al curry, que es mitad pollo y mitad guisantes.
Resulta que las legumbres son una fuente de longevidad. De hecho, Thomas come legumbres casi todos los días y asume que nosotros también lo hacemos. La cuchara hummus a verduras fritas o pan, unos falafels, las lentejas picantes o enlatadas no son difíciles de agregar a su dieta diaria. Es más, son alimento para las bacterias buenas del intestino. "Las legumbres no son una cura para todas las enfermedades; más bien, son una alternativa más saludable a la carne quemada", dice Thomas.
Sin embargo, no se recomienda consumir grandes cantidades de legumbres todos los días. Añádelos poco a poco a tu dieta. Poco a poco, el cuerpo se irá acostumbrando a ellos y evitará la hinchazón y la formación de gases, que se produce cuando los microbios intestinales "satisfechos" se "atragantan" con la fibra.
Cebolla
Cebolla, chalote, el ajo y el puerro pertenecen a la familia de las cebollas. Estos son sabores naturales que tienen una serie de propiedades beneficiosas. Las cebollas están repletas de fibra y antioxidantes, y contienen vitaminas B1 solubles en grasa que, según Thomas, se absorben mejor en el cuerpo que las vitaminas B1 solubles en agua.
Los estudios han demostrado que el ajo contiene compuestos que ralentizan el envejecimiento y previenen la glicación. La glicación acelera el envejecimiento de la piel y, en la mayoría de los casos, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
Crucífero
Estos incluyen no solo brócoli, hojas, col, repollo y coles de Bruselaspero también bok choy y espinacas. “Las verduras crucíferas contienen compuestos de fibra y azufre que aumentan las defensas antioxidantes del cuerpo y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. Actualmente se está investigando cómo los compuestos de azufre afectan el proceso de envejecimiento ”, dice Thomas.
Nueces y semillas
A pesar de su tamaño, estos pequeños productos tienen varios beneficios. Las nueces y las semillas son una fuente de proteína vegetal, fibra, antioxidantes y grasas saludables. Al estudiar la dieta mediterránea, resultó que las personas que consumen frutos secos con regularidad tienen menos probabilidades de experimentar problemas cardiovasculares y vivir más tiempo.
Yogur probiótico bajo en grasas
Se ha comprobado que los productos lácteos ricos en grasas no son tan malos. En cualquier caso, tienen un efecto beneficioso sobre el trabajo del corazón. Aunque los productos lácteos contienen grasas saturadas, se ha descubierto que los diversos oligoelementos del yogur y el queso compensan los efectos nocivos de las grasas saturadas. Merlin Thomas insiste en el yogur bajo en grasa porque contiene calcio, proteínas y probióticos. Este producto contiene una pequeña cantidad de calorías y, como sabe, los alimentos bajos en calorías prolongan la vida.
Frutas
Las frutas frescas están cargadas de fibra y antioxidantes. Además, saben muy bien. “Si comes fruta fresca con regularidad, puedes prescindir del azúcar. El azúcar debe consumirse en raras ocasiones, y entonces no se sentirá culpable por ello ”, dice Thomas.
Chocolate amargo (solo rebanada)
Cuando se combina con una dieta nutritiva rica en fibra, el chocolate amargo no dañará su cintura. Al mismo tiempo, frenará los antojos de azúcar y evitará comer en exceso.
Trucos culinarios para una alimentación saludable
Cocinar pasta en dos etapas.
Existe un tipo de fibra dietética que es especialmente beneficiosa para el almidón resistente a la salud. Alimenta a los microbios en los intestinos, que a su vez producen una sustancia llamada butirato. El butirato ayuda a reparar la pared intestinal cuando está dañada y previene la formación de células cancerosas. El almidón resistente se encuentra en lentejas, guisantes, frijoles, algunos granos, plátanos verdes, pasta y papas. Para conservar el almidón estable en la pasta, Thomas sugiere no hervirlo hasta que esté cocido, sino dejarlo enfriar. Después de eso, necesitas recalentar. Para conservar las propiedades beneficiosas del almidón, es aconsejable calentar la pasta a una temperatura no superior a 120 C. Esto reducirá el índice glucémico de la pasta. De ello se deduce que la pasta se digiere más lentamente en el estómago y usted permanecerá lleno por más tiempo. Después de recalentar, la pasta conserva su firmeza.
Este principio también se aplica a las patatas, las verduras con almidón y los cereales.
Aumente la humedad y disminuya la temperatura de calentamiento.
Una teoría de por qué la dieta mediterránea tradicional es beneficiosa es que consiste en cocinar los alimentos a bajas temperaturas y altos grados de humedad. Cuando se cocina a altas temperaturas, se forman sustancias tóxicas, productos finales de la glicación (AGE), que tienen un efecto destructivo sobre los tejidos corporales. En primer lugar, esto se aplica a los alimentos grasos fritos. Imagínese cerdo frito o patatas fritas. Sus deliciosas patatas fritas son bastante apetecibles. Sin embargo, tal "alegría crujiente" tiene un alto precio. Muchos estudios han relacionado los productos finales de la glicación con una variedad de enfermedades relacionadas con la edad, incluida la diabetes tipo 2, la enfermedad renal y la presión arterial alta.
Según Thomas, a medida que envejecemos, la glicación ayuda a endurecer las paredes de los vasos sanguíneos y las arterias.
Thomas da algunos consejos sobre cómo reducir las sustancias tóxicas mientras cocina. “Coma alimentos frescos, sin procesar, carnes magras. Quite la piel de las aves. Cocine los alimentos lentamente a bajas temperaturas. Use una variedad de métodos de cocción como hervir a fuego lento, estofar, cocer al vapor. Use una olla de cocción lenta ".
Alcohol: desacreditar mitos
Un vaso pequeño puede crecer fácilmente, especialmente si la botella está abierta. A veces es mejor no beber nada que caminar por un camino resbaladizo.
Algunas palabras sobre los beneficios de la remolacha.
Thomas no es uno de los que abogan por alimentos saludables específicos. La buena salud depende en última instancia de comer una amplia variedad de alimentos. Aún así, los efectos de la remolacha sobre la salud arterial merecen una atención especial. Las remolachas son ricas en sustancias químicas que ayudan al cuerpo a producir óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y mejora la circulación sanguínea.
N.V. Naumchik
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