¿Qué es la dieta cetogénica y quién se beneficia de ella?

Después de que numerosos estudios han demostrado los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, personas de todo el mundo han reconocido lo que antes se evitaba como la peste: la grasa. Este renacimiento ha llevado a la dieta cetogénica, que existe desde hace casi un siglo, a regresar a la sociedad moderna y asegurarse un lugar firme para sí misma.

La dieta cetogénica existe desde la década de 1920 y tiene un enfoque diferente para el aumento de peso y la salud, lo que la distingue de otras dietas convencionales basadas en la comprensión de la psicología y la nutrición. El concepto principal de la dieta cetogénica, en términos simples, es cambiar la principal fuente de energía del cuerpo de glucosa a grasa.

Si bien la investigación muestra el impacto potencial en el aumento de peso y la lucha contra diversas enfermedades, existen algunos temas controvertidos que se deben tener en cuenta antes de probar esta dieta.

Entonces, ¿qué es la dieta cetogénica?

Un hecho interesante que quizás no sepa es que la dieta cetogénica se desarrolló originalmente para personas con epilepsia. Los investigadores han descubierto que restringir los alimentos ayuda a reducir la incidencia de ataques epilépticos. La dieta cetogénica se desarrolló limitando estrictamente la glucosa que se encuentra en los alimentos ricos en carbohidratos. Los investigadores también encontraron que la dieta tiene efectos positivos sobre el exceso de peso y el bajo nivel de azúcar en sangre, y también previene el hambre.

La sociedad moderna vive con una dieta relativamente alta en carbohidratos. Según las estadísticas, la dieta humana diaria incluye un 55% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 15% de proteínas. Una vez digeridos, los carbohidratos se descomponen en azúcar (insulina y glucosa) en la sangre. Si el cuerpo no usa esta energía, las calorías adicionales se almacenan como grasa corporal. Restringir la glucosa a través de una dieta baja en carbohidratos obliga al cuerpo a quemar grasa en lugar de almacenar y producir cuerpos cetónicos, que se miden en la sangre.

El cuerpo humano no produce glucosa y solo puede almacenarla durante 24 horas en el tejido muscular y el hígado. Después de consumir glucosa, el cuerpo pasa a quemar la grasa consumida o almacenada. La dieta cetogénica ha demostrado que si las personas realizan este cambio por sí mismas, el exceso de grasa puede desaparecer con relativa rapidez, sin dejar de consumir grandes cantidades de grasa y calorías.

¿Qué es la cetosis?

Una persona se vuelve cetosis cuando el hígado comienza a convertir la grasa en ácidos grasos y glicerol. En particular, se producen tres tipos principales de cuerpos cetónicos. Cuando el nivel de cetonas en la sangre se eleva a cierto nivel, el cuerpo entra en un estado de cetosis. En lugar de extraer energía de la glucosa, el cuerpo comienza a alimentarse de cetonas o cuerpos cetónicos libres.

Según la investigación, quemar cetonas y estar en cetosis es una forma más limpia de mantenerse enérgico, en lugar de comer carbohidratos y azúcares. Mantener ese metabolismo quema grasas es lograr el máximo que esta dieta puede ofrecer.

Beneficios de la dieta cetogénica

Pérdida de peso

La pérdida de peso es significativa y, en algunos casos, incluso inmediata. Un estudio español de 20 personas obesas siguió una dieta cetogénica baja en calorías y perdió un promedio de 40 libras en 4 meses. Otro experimento de seis meses involucró a 83 personas obesas y las que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 33 libras.Otro estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que aquellos que siguieron la dieta ceto lograron mejores ganancias de peso a largo plazo en comparación con aquellos que debían comer la dieta tradicional baja en grasas. También notaron una disminución del hambre y un aumento de los niveles de saciedad, que se reflejaron en una menor ingesta de alimentos y una mayor quema de grasa.

Enfermedades cardíacas

Un estudio reciente arroja luz sobre cómo una dieta baja en carbohidratos puede optimizar los niveles de colesterol e incluso mejorar la salud del corazón. Un trabajo reciente publicado en el British Journal of Nutrition ha destacado el impacto de las dietas cetogénicas en los indicadores clave de la salud cardiovascular, incluida la lipoproteína de alta densidad. El experimento ha demostrado que la dieta cetogénica es un método eficaz para aumentar el colesterol HDL en comparación con las dietas clásicas para el sobrepeso que se centran en reducir la ingesta de grasas. (El HDL se conoce como colesterol, que ayuda a mantener una salud cardiovascular óptima).

Salud cerebral

Un estudio del European Journal of Clinical Nutrition llamó la atención de la comunidad científica sobre nuevas pruebas de que existen beneficios de la dieta cetogénica para ciertos trastornos neurológicos, como epilepsia, Alzheimer, dolores de cabeza, lesiones del sistema nervioso, enfermedad de Parkinson, trastornos del sueño, autismo y algunas formas de esclerosis múltiple. ... La cetosis también obliga al cerebro a producir más mitocondrias, lo que se ha demostrado que mantiene la salud mental bajo control.

Diabetes tipo 2

Cuando el cuerpo consume carbohidratos, la insulina se libera en respuesta a un aumento de glucosa en sangre, lo que hace que aumente el nivel. La liberación de insulina indica a las células que almacenen energía, primero en forma de glucógeno y luego en forma de grasa corporal. La dieta cetogénica prácticamente agota las reservas de carbohidratos del cuerpo, lo que iguala el azúcar en sangre y también puede inducir resistencia a la insulina, lo que puede conducir a la diabetes.

¿Qué pasa con los efectos secundarios?

La dieta cetogénica cambia drásticamente el cuerpo humano y los efectos secundarios son omnipresentes, tanto positivos como negativos. No es sorprendente si una persona se enfrenta a una reacción negativa del cuerpo en el proceso de cambiar a dicha dieta. La gripe cetogénica es un término común que cubre efectos secundarios más frecuentes y menos graves. Una lista completa de posibles consecuencias incluye:
Dolor de cabeza
Mal aliento
Fatiga
Falta de energía
Debilidad muscular
Dolor muscular
Mal sueño
Estreñimiento, náuseas y malestar estomacal.
Mente confusa
Cambios de humor
Disminución de la libido
Resistencia ósea reducida
Riesgo de cálculos renales
Disminución de la producción de jugo gástrico.
La investigación también proporciona evidencia contradictoria de que la dieta cetogénica realmente te ayuda a perder peso. En el estudio de la Sociedad Estadounidense de Nutrición Clínica, participaron 20 personas, y las que siguieron la dieta cetogénica no perdieron más que las que consumieron el otro sistema. Otros expertos argumentan que el cuerpo humano no puede funcionar con cetonas durante mucho tiempo y que el uso prolongado de cetonas puede ser perjudicial.
También es ampliamente conocido que la dieta cetogénica causa deshidratación y estreñimiento debido a la falta de carbohidratos, que normalmente retienen líquidos en el cuerpo. Es por eso que el líquido es tan importante en la dieta cetogénica. Finalmente, vale la pena señalar que los médicos expresaron su entusiasmo por la naturaleza restrictiva de la dieta, que puede conducir a la falta de ciertas sustancias si se sigue sin un consejo médico estricto. Esto es especialmente cierto para las mujeres con riesgo de sufrir desequilibrios hormonales.

¿Cómo es la dieta cetogénica?

En una dieta cetogénica estricta (o más comúnmente conocida como "estándar"), la grasa generalmente proporciona del 70% al 80% de las calorías diarias, las proteínas alrededor del 15-20% y los carbohidratos solo el 5%. Recuerde, el tipo de grasa es importante, porque no todas son iguales.

La dieta cetogénica necesariamente incluye:

Alto contenido de grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de animales alimentados con pastura, aceite de palma, algunas nueces y semillas
Todo tipo de vegetales sin azúcar ni almidón, incluidos brócoli y otras verduras cruciformes, todo tipo de tapas, espárragos, pepinos y calabazas
Bajo en proteínas: carne de animales alimentados con pasto, carne de pasto, huevos de gallina de corral, caldo de huesos, pescado salvaje, vísceras de animales y algunos productos lácteos enteros (idealmente crudos).

Limite los siguientes alimentos:

Leche de vaca y cabra
Verduras con niveles medios de almidón: guisantes, zanahorias, remolachas y cualquier papas
Legumbres, frijoles, alimentos de soja
Nueces, semillas y mantequillas de nueces.

Debes evitar categóricamente:

Cualquier tipo de azúcar, incluidos los de origen natural en miel cruda y sirope de lima.
Todos los cereales, incluidos avena, mijo, arroz, quinua, pasta y maíz.
Alimentos procesados: papas fritas, pasteles, dulces, galletas, alimentos prefabricados en bolsas
Alcohol, refrescos y bebidas azucaradas.
También puede seguir una dieta modificada, especialmente para una transición completa: debe apuntar a 30-50 g de carbohidratos por día.

Finalmente

Si decide probar una dieta cetogénica, asegúrese de consultar con su médico para asegurarse de que sea segura para sus indicadores de salud individuales. Alternativamente, puede consultar a un nutricionista.

Gastin A.