A pesar de la rabieta que provocaron los nutricionistas a finales de los 60 sobre la nocividad del azúcar, este producto aún no ha desaparecido de nuestra dieta.Más bien, deberíamos hablar de azúcares, ya que hay varios de ellos. Intentaremos descubrir dónde están contenidas estas sustancias tan agradables y qué tan real es la lucha contra ellas. Por cierto, ¿el azúcar es realmente tan malo? Después de todo, se utilizan en la nutrición deportiva y no sin éxito. Vamos a resolverlo ...
La familia de los azúcares, o "carbohidratos simples", como se les llama a menudo, incluye glucosa, fructosa, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (azúcar de la leche), maltosa (azúcar de malta), estaquiosa (que se encuentra en las legumbres), galactosa y trehalosa. (azúcar de hongos). De estos, los primeros cuatro son directamente nutricionales.
Se sabe que la estaquiosa y la trehalosa son fuentes de malestar gastrointestinal en aquellos cuyos cuerpos no pueden manejar estas sustancias. Por lo tanto, tiene sentido que nos detengamos en detalle en esos azúcares con los que nos encontramos de cerca.
Como sabes, los carbohidratos son la principal fuente de energía de los músculos. Para la formación de "combustible" muscular - glucógeno - es necesario ingresar al cuerpo de glucosa debido a la descomposición de los carbohidratos de los alimentos. Además, el glucógeno, según sea necesario, se convierte en la misma glucosa y alimenta no solo a las células musculares, sino también al cerebro. Ves qué azúcar tan saludable ...
La tasa de absorción de carbohidratos se expresa generalmente a través del llamado índice glucémico. Para 100 en algunos casos, se toma pan blanco y, en otros, glucosa. Cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápido aumentará el nivel de glucosa en sangre después de tomar azúcar. Esto hace que el páncreas libere insulina, que transporta glucosa a los tejidos. Una afluencia demasiado grande de azúcares conduce al hecho de que algunos de ellos se transfieren al tejido adiposo y allí se convierten en grasa (por así decirlo, en reserva, lo que no es necesario para todos). Por otro lado, los carbohidratos de alto índice glucémico se absorben más rápido, es decir, proporcionan una rápida afluencia de energía.
De ahí las recomendaciones -por cierto, no del todo justificadas- de consumir azúcar antes de un entrenamiento intensivo. Hace varios años, se realizó una investigación para descubrir cuál es el mejor impulso de energía antes del entrenamiento. Para hacer esto, a un grupo de sujetos se le dio azúcar antes del entrenamiento y al otro, pasas. La ingesta de azúcar mostró un aumento rápido pero a corto plazo en los niveles de energía, mientras que aquellos que tomaron pasas mostraron ganancias de energía significativamente más bajas pero más consistentes. Por lo tanto, podemos recomendar tomar pasas entre media hora y una hora antes del entrenamiento. Algunas personas consumen bebidas deportivas que son ricas en azúcares simples y carbohidratos relativamente complejos, lo que da como resultado un pico más "estirado" en los niveles de glucosa.
Desafortunadamente, también hay otro lado. Los trastornos en el trabajo del páncreas, que secreta insulina, y en la respuesta del cuerpo a ella, afectan la absorción de azúcares. En la diabetes, la insulina no se libera en las cantidades adecuadas (diabetes tipo 1) o no tiene el efecto deseado debido a la falta de receptores (diabetes tipo 2). En el primer caso se utilizan inyecciones de insulina, en el segundo, métodos muy complejos que dependen de la causa de la enfermedad.
La insulina tipo 1 puede desencadenarse por un exceso de carbohidratos. Esta es una de las razones por las que se declara al azúcar la "muerte blanca".
Sacarosa, o nuestro azúcar habitual, es un disacárido, es decir, su molécula está compuesta por moléculas de glucosa y fructosa en forma de anillo conectadas entre sí. Es el componente alimenticio más común, aunque la sacarosa no es muy común en la naturaleza.
Es la sacarosa la que provoca la mayor indignación del "gurú" de la dieta. También provoca obesidad y no proporciona al cuerpo calorías útiles, sino sólo las "vacías" (la mayoría de las calorías "vacías" se obtienen de productos que contienen alcohol) y es perjudicial para los diabéticos. Entonces, en relación con el pan blanco, el índice glucémico de la sacarosa es 89, y en relación con la glucosa, solo 58. En consecuencia, las afirmaciones de que las calorías del azúcar están "vacías" y solo se almacenan como grasa son muy exageradas. Eso es sobre diabetes, ay, la verdad. Para un diabético, la sacarosa es un veneno.Y para una persona con un sistema hormonal que funciona normalmente, incluso pequeñas cantidades de sacarosa pueden ser beneficiosas.
Otra acusación contra la sacarosa es su implicación en la caries dental. Por supuesto, existe tal pecado, pero solo con un uso excesivo. Una pequeña cantidad de azúcar en la repostería es incluso beneficiosa, ya que mejora el sabor y la textura de la masa.
Glucosa - el componente más común de varias bayas. Es un azúcar simple, es decir, su molécula contiene un anillo. La glucosa es menos dulce que la sacarosa, pero tiene un índice glucémico más alto (138 en relación con el pan blanco).
En consecuencia, es más probable que se convierta en grasa porque provoca un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, esto hace que la glucosa sea la fuente más valiosa de "energía rápida". Desafortunadamente, el aumento puede ser seguido por un declive, plagado de coma hipoglucémico (pérdida del conocimiento debido a un suministro insuficiente de azúcar al cerebro; esto también sucede cuando el culturista se inyecta insulina) y el desarrollo de diabetes.
Fructosa se encuentra en una amplia variedad de frutas y miel, así como en los llamados "jarabes inversos". Debido a su bajo índice glucémico (31 en relación con el pan blanco) y su fuerte dulzor, durante mucho tiempo se ha considerado una alternativa a la sacarosa. Además, la absorción de fructosa no requiere la participación de insulina, al menos inicialmente. Por lo tanto, a veces se puede usar para la diabetes. Como fuente de energía "rápida", la fructosa es ineficaz.
Por desgracia, los estudios científicos han demostrado que la fructosa no está bien. Aporta las mismas 4 calorías por gramo que otros azúcares y no ayuda a controlar la ingesta de alimentos. Sus dientes se destruyen de la misma manera. Con el abuso de fructosa, son posibles cambios adversos en la composición de lípidos de la sangre. En resumen, no azúcar, perdón por el juego de palabras.
Lactosa, o azúcar de la leche, se encuentra en la leche y los productos lácteos. También se encuentra en proteínas lácteas poco refinadas. El índice glucémico del pan blanco para ella es de 69, es decir, más bajo que el de la sacarosa, pero más alto que el de la fructosa. Además, aproximadamente el 5 por ciento de la población adulta tiene problemas debido a la falta de una enzima que descomponga la lactosa. Con los efectos nocivos sobre los dientes, el problema es el mismo que con la sacarosa.
Maltosa - uno de los principales azúcares simples en algunos tipos de melaza. También se encuentra en la cerveza, pero no hay mucha. El índice glucémico de la maltosa en relación al pan blanco es 152. Como ya entendiste, no tiene sentido reemplazarlo con azúcar regular, y será un poco caro.
Sustitutos del azúcar: lo que pueden y lo que no puedenA raíz de la fobia al azúcar, comenzaron a aparecer una amplia variedad de sustitutos. Uno de ellos, de hecho, fue inventado a principios de siglo. La sacarina (también conocida como Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) fue fabricada por los alemanes y durante las dos guerras mundiales fue muy popular. Un edulcorante de mierda con un sabor amargo, también sospechoso de carcinogenicidad. Sin embargo, todavía está en producción hoy, al igual que el acesulfame K estructuralmente similar (Sunette, Sweet One). Los productos elaborados con estas sustancias son mucho peores en textura y sabor que los "azucarados". No lo recomiendo mucho.
Xilitol y sorbitol - alcoholes polihídricos naturales - en un momento se consideró como los principales sustitutos del azúcar para la diabetes. También son altos en calorías, pero se absorben más lentamente que la sacarosa y no causan caries. Desafortunadamente, el uso de estos medicamentos, así como el manitol relacionado, se complica por una serie de circunstancias.
Grandes dosis de alcoholes polihídricos pueden causar diarrea. Es muy difícil utilizarlos en la fabricación de productos de confitería, ya que el calor provoca una rápida descomposición. A veces se observa intolerancia individual. Ahora, ni el xilitol ni el sorbitol están incluidos en el arsenal del control de la diabetes de la misma manera.
Se depositaron grandes esperanzas en los jarabes de glucosa y fructosa, que son similares en composición a la miel. Han aprendido a hacerlos en grandes cantidades y ponerlos donde sea posible.Por desgracia, incluso si dicho jarabe está fortificado con fructosa, no puede convertirse en un sustituto del azúcar en toda regla para la diabetes. Su única ventaja es su relativa baratura.
El sustituto del azúcar más popular hoy en día es
aspartamo (NutraSweet, Equal). Es un dipéptido compuesto de ácido aspártico y fenilalanina con un grupo metilo unido al final. Es lo suficientemente dulce, casi no tiene muchas calorías, pero se destruye cuando se calienta y, por lo tanto, no es apto para repostería. Además, para quienes padecen fenilcetonuria (una enfermedad acompañada de una violación del metabolismo de la fenilalanina), el aspartamo está contraindicado.
La miel contiene glucosa, fructosa, sacarosa y diversas sustancias biológicamente activas. A menudo se utiliza con fines medicinales, especialmente en la medicina tradicional. Por desgracia, la miel tiene muchas de las desventajas de los azúcares simples y no es muy beneficiosa para la diabetes. Además, algunos de sus ingredientes provocan alergias, y los bebés menores de 1 año no deben recibir ningún producto que contenga miel.
Conclusiones Por desgracia, todavía no existe una alternativa real a la "dulce muerte blanca". Solo queda observar la moderación. En principio, el azúcar puede reemplazar parcialmente los frutos secos, especialmente las pasas, las ciruelas y los orejones. También se utilizan como productos de mayor valor energético en la nutrición de deportistas y personas que trabajan en condiciones extremas. El chocolate, la miel y la leche condensada se utilizan para los mismos fines. En todos los productos aquí mencionados, los azúcares se combinan con proteínas, grasas y / o sustancias biológicamente activas. Por cierto, las grasas y las proteínas reducen el índice glucémico de los carbohidratos al tiempo que aumentan el valor nutricional.
Si lo desea, puede prescindir de los azúcares puros y seguir siendo mucho más saludable. Yo mismo he estado tomando té sin azúcar durante mucho tiempo, de vez en cuando consumo miel y chocolate, muy raramente, leche condensada. Al hacerlo, salvará su cuerpo y, al mismo tiempo, podrá utilizar la propiedad principal de los azúcares: la capacidad de dar una rápida explosión de energía.
Si, después de leer este artículo, la palabra "azúcar" comienza a causarle una fuerte reacción negativa, intente leerlo nuevamente. Porque el azúcar no da tanto miedo si se consume con prudencia. Puede aconsejarle que elija la combinación óptima de azúcar y productos que puedan reemplazarla con éxito.
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