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 Los peligros de fumar se escriben y se comentan con bastante frecuencia y mucho. Desafortunadamente, la propaganda contra la nicotina no siempre es lo suficientemente efectiva.
... Estas notas están dirigidas a quienes tienen la intención de dejar de fumar, pero creen que por alguna razón no tiene la fuerza de voluntad suficiente para hacerlo. No dudes de tus propias habilidades. Más de 8 millones de personas en el Reino Unido ya han dejado de fumar. Tienen suficiente fuerza de voluntad ... Puedes unirte a ellos.
Dejar de fumar es mucho más fácil de lo que cree. Muy pocas personas sufren de la angustia "terrible" que suele aparecer en las historias de personas que dejan de fumar, no todo el mundo se queja de un sistema nervioso dañado o de un aumento de peso significativo. Muchos exfumadores informaron que el proceso para dejar de fumar fue mucho más indoloro de lo que esperaban.
La necesidad de fumar suele durar varias semanas, por lo que el período más difícil para usted terminará muy pronto. La necesidad de fumar un cigarrillo no dura más de unos minutos y se puede tratar con las "distracciones" más simples: mascar chicle, una manzana, beber un vaso de agua o dar un paseo.
Las reservas del cuerpo humano son verdaderamente inagotables, simplemente no eres muy consciente de sus capacidades ocultas. Si es creativo y decidido, puede pensar en cómo comportarse en el futuro para poder dejar de fumar durante el día. Y yo, a mi vez, ofreceré algunos consejos útiles para ayudarlo a crear un programa eficaz para dejar de fumar que se adapte a sus características individuales.
Los beneficios para quienes dejan de fumar son impresionantes: mejor salud, ahorro de dinero, ausencia de olor a nicotina en la boca, mejor sabor al comer: la lista continúa.
Desde el momento en que deje de fumar, será menos probable que sufra un ataque cardíaco. bronquitis, enfisema y cáncer de pulmón. Difícilmente hay un paso igualmente simple y asequible que mejore la salud en general de manera tan rápida y notable.
... Todo el mundo deja de fumar de forma diferente, y sin duda encontrarás tu camino, solo para ti. Mientras se prepara para un paso tan importante, me gustaría que se familiarizara con los resultados de la investigación científica que determinó la forma más eficaz de resolver este problema. Casi todos los especialistas que trabajan en este tema creen que quienes dejan de fumar gradualmente, pasando por ciertas etapas, tienen muchas más probabilidades de lograrlo. Te contaré más sobre ellos.
 La etapa uno... Piense en dejar de fumar. Piense por qué quiere dejar de fumar. Haga esto dentro de la primera semana.
Etapa dos... Decidir sobre la necesidad de dejar de fumar. Quizás lo más importante por hacer, ya que depende mucho de la fuerza de voluntad.
Tercera etapa... Prepárese para dejar de fumar. Difícilmente se puede sobrestimar la necesidad de una preparación correcta y seria para un paso tan importante. Determinará en gran medida el éxito final.
Cuarta etapa... Dejar de fumar. Un momento muy importante para ti. Fije una fecha por adelantado en un futuro próximo y no se desvíe de ella. Este día debe elegirse con mucho cuidado. Intente que sea significativamente diferente al resto de sus días normales.
Quinta etapa. Seguir siendo un no fumador es lo más difícil porque su objetivo es seguir siendo un no fumador toda su vida. Las primeras semanas serán las más difíciles.Cuando superes esta etapa, considera que ya has resuelto tu tarea.
¿Qué hay que hacer antes que nada?
Durante los próximos días, considere seriamente por qué quiere dejar este hábito. Por ejemplo, ¿hay algunos de sus hábitos como fumador que no le gustan o no le molestan? Dedos de color amarillo nicotina o olor a humo de tabaco proveniente de su ropa y cabello; la vista de un cenicero lleno de colillas, o el olor a humo de tabaco. También puede ser una tos matutina molesta o dificultad para respirar rápidamente al subir escaleras o intentar correr detrás de un autobús que sale. La irritación también puede estar asociada con costos monetarios. Haga una lista de sus razones para dejar de fumar y manténgala a la vista. Repita mentalmente varias veces por qué le gustaría dejar de fumar.
Cada paquete de cigarrillos es bastante caro y los precios del tabaco aumentan gradualmente, por lo que el hábito de fumar puede resultar caro. Piense en cómo podría gastar el dinero que ahorró.
Tu hábito de fumar es antisocial. Las personas con las que pasa la mayor parte del día pueden preocuparse por fumar. Puede que sea el único fumador entre sus compañeros de trabajo o en su habitación.
Cada vez más, los niños se oponen a que sus padres fumen. Puede brindarles a sus hijos la oportunidad de crecer en un ambiente limpio y libre de humo. Es bien sabido que los hijos de fumadores tienen muchas más probabilidades de adoptar este mal hábito que los hijos de no fumadores. Sin duda, los niños estarán muy orgullosos de ti si consigues superar esta adicción.
Si está constantemente atormentado por una tos matutina incómoda, a menudo se atraganta y experimenta dolores de cabeza que se irradian al pecho; las preocupaciones sobre su propia salud pueden ser una buena razón para dejar de fumar.
Piense cuánto tiempo lleva fumando. ¿Cuántos cigarrillos fuma al día? ¿Cuántas caladas sueles dar al fumar un cigarrillo? Por lo general, una persona que fuma 20 cigarrillos al día toma alrededor de 78,000 caladas al año. Conociendo estos números, es fácil calcular cuántas inhalaciones realiza por año y cuántas inhalaciones ha realizado en toda su vida. Con cada inhalación, inhala sustancias alquitranadas, venenos que ingresan a sus pulmones. Cuando deje de fumar, será menos propenso a sufrir dolores de garganta, resfriados, bronquitis y otras enfermedades respiratorias, y toserá con mucha menos frecuencia.
A continuación se muestra una lista de los beneficios obvios para quienes dejan de fumar. Vuelva a leerlo cada vez que desee reunir el valor para tomar una decisión difícil. Haga su propia lista y publíquela en un lugar destacado.
- Se reduce drásticamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, úlceras, bronquitis, enfisema y cáncer de pulmón.
- Se ahorra dinero.
- Mejora el sabor de la comida.
- Deshazte de los atributos del fumador como los ceniceros llenos de colillas; La flor amarilla de nicotina desaparece de los dedos y los dientes, el cabello y la ropa dejan de oler a humo.
- Cada día empezarás a sentirte mejor y podrás pasar libremente el tiempo libre activo con los niños en la naturaleza, practicando cualquier tipo de deporte.
- Tu descendencia estará más sana.
- Darás un maravilloso ejemplo a tus hijos.
- Podrás respetarte más a ti mismo.
- Se convertirá en un no fumador y podrá decir con orgullo: "No, gracias, no fumo".
Como regla general, las personas siempre subestiman la cantidad de cigarrillos que fuman y sobreestiman la necesidad y la necesidad de cada cigarrillo en particular. Debe intentar determinar por qué, cuándo y cuánto fuma. Teniendo en cuenta todos los cigarrillos fumados, te sorprenderás.
También debe anotar cuándo quería fumar, por qué y cuánto quería fumar ... Después del primer día de notas detalladas, podrá ver desde adentro su propio hábito de fumar.En primer lugar, se sorprenderá de la pequeña cantidad de cigarrillos de los que realmente no podría prescindir ... La mayoría de los cigarrillos fumados es solo un hábito subconsciente que surge dependiendo de la situación en desarrollo. Es muy importante, habiendo prestado atención a esto, anote todas sus observaciones. En dos o tres días podrás imaginar el cuadro completo.
No importa cuántos cigarrillos fume por día, pronto descubrirá que la mayoría de ellos son bastante fáciles de dejar durante el día. Pero hay seis o siete casos en los que fumar, en su opinión, es simplemente necesario, son estos cigarrillos los que son más difíciles de dejar. Hay situaciones típicas en las que cualquier fumador alcanza un cigarrillo: el primer cigarrillo del día, inmediatamente después de despertarse, o con una taza de café por la mañana, té; un cigarrillo fumado durante una pausa en el trabajo; un cigarrillo que alcanza después de estar preocupado o en una situación estresante; un cigarrillo durante una conversación telefónica; un cigarrillo supuestamente necesario para relajarse después de superar una situación estresante o ansiosa; un cigarrillo fumado después de una comida; un cigarrillo consumido con una bebida.
Si su impulso de dejar de fumar disminuye durante la primera semana después de haber considerado seriamente sus próximos pasos, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantenerse concentrado.
- Piense en los aspectos negativos de fumar en usted: vuelva a leer su lista.
- Piense en las razones que lo llevaron a la decisión de dejar de fumar: vuelva a leer su lista.
- Piense en los beneficios de dejar de fumar: vuelva a leer su lista.
- Hable con tantas personas como sea posible que hayan dejado de fumar; ninguna de ellas se arrepentirá de sus acciones.
- Piense en la autoestima que tendrá.
- Piense en lo mucho más placentera que será la vida para sus seres queridos y quienes le rodean.
- Sigue repitiéndote a ti mismo: en cinco semanas seré un no fumador.
Toma de decisiones
Puede decidir fumar su último cigarrillo y nunca, nunca, nunca más. Esta es la llamada decisión irrevocable. Muchos encuentran que este método es el más fácil. Tal acto es un evento notable. Es, por así decirlo, el comienzo de una nueva vida. Puedes marcarlo al mismo tiempo con algunas otras acciones o acciones, por ejemplo, cambiar su peinado, comprar un traje nuevo o un vestido nuevo. Incluso si cree que este camino es el más adecuado para usted, pero no puede decidir qué día elegir para un acto tan importante, no se apresure. Eso es innecesario. Pero no cambies de opinión. Considere todos los detalles detenidamente. Deje de fumar a mitad de semana si fuma en el trabajo. No se permite dejar de fumar los fines de semana a quienes están acostumbrados a fumar para poder relajarse haciendo algún trabajo. Si se acerca un cumpleaños o un aniversario memorable, ese día es bastante adecuado cuando está mentalmente preparado para un acto tan grave. Márquelo en su diario y calendario.
Hay otro enfoque, aunque no lo apruebo: reducir gradualmente la cantidad de cigarrillos fumados hasta que fume 4-5 todos los días, y luego gradualmente dejar de fumar por completo. Por lo tanto, deja la nicotina. Pero ten cuidado. Debido a que es tan difícil dejar de fumar, es casi imposible determinar el día en que debe dejar de fumar por completo. Si ha probado este método antes y no ha tenido éxito, es mejor abandonarlo. La mayoría de los expertos no lo recomiendan.
Muchos fumadores sienten la necesidad de dejar de fumar cuando se dan cuenta de lo seriamente que les apasiona esta ocupación, y que ellos mismos fuman de sesenta a ochenta cigarrillos al día sin que los noten. Están tan abrumados por el autodesprecio que es posible que no fumen durante varios días.Este sentimiento ayudará a desarrollar un programa para dejar de fumar. Esta forma de terapia puede tener éxito, pero no debe usarse sin el consejo y la aprobación de un médico.
Mucho más efectivo es el método que usan los especialistas, cuando se le permite inhalar profundamente cada seis segundos hasta que se sienta mal, sienta náuseas y ya no pueda inhalar. Tan pronto como se sienta mejor, se repite el procedimiento, solo 3-4 veces durante 30 minutos, después de lo cual se sentirá tan mal que no querrá pensar en fumar. Si este método falla, debe repetirse al día siguiente y nuevamente, hasta que fumar sea tan desagradable que ya no pueda fumar.
Para aquellos de ustedes que están acostumbrados a ordenar y que necesitan seguir ciertas reglas, las siguientes restricciones funcionarán. Luego puede escribir sus propias reglas. Seguirlos, sin embargo, no significa en absoluto tratarse con indulgencia. De hecho, ocurre lo contrario. Las personas tienden a establecerse límites bastante estrictos. Al escribirlos, está, por así decirlo, entrando en un acuerdo consigo mismo, que se compromete a no romper. El atractivo de este método es que puede comenzar con condiciones perfectamente aceptables. A medida que se acostumbre a ellos, podrá hacerlos más rígidos.
- Nunca fume en el automóvil.
- Deseche todos los cigarrillos que le ofrezcan.
- Deje de fumar antes de comer.
- No fume con el estómago vacío.
- Compre solo un paquete de cigarrillos a la vez.
- Si es posible, compre 10 cigarrillos en lugar de 20.
- Compre una marca diferente de cigarrillos cada vez, no solo sus favoritos.
- Cuente hasta 10 antes de encender un cigarrillo.
- Cada vez que tome un cigarrillo, aleje todo el paquete; incluso llevarlo a otra habitación.
- Cuando te quedes sin cigarrillos, no "dispares" a nadie.
- Baje el cigarrillo de su boca después de cada calada.
- Nunca encienda un cigarrillo al salir de casa.
- Nunca fume en la cama.
- Deja de fumar en el trabajo.
- Deja de fumar en el apartamento.
- No lleves un encendedor o fósforos contigo, así que cada vez que tengas que pedirle a alguien que encienda un cigarrillo.
- Deje de fumar cuando tenga las manos ocupadas.
- Deja de inhalar profundamente.
- Sólo fume a la mitad de un cigarrillo.
- No fume inmediatamente después de las comidas mientras todavía está en la mesa.
- Deje de fumar mientras espera algo: una llamada telefónica, un autobús o alguien más.
- Deje de realizar cualquier otra actividad mientras fuma, como tomar café, mirar televisión, escuchar música, etc.
- Deje de fumar tan pronto como alguien se encienda en su presencia. No fume mientras trabaja.
- No fume cuando se relaja después del trabajo.
- Solo fume si está sentado en una silla incómoda.
- Quita el paquete de cigarrillos con una banda elástica, de modo que cada vez que lo abras, debes fijar tu atención en él.
- Registre la frecuencia con la que fuma. Fuma un cigarrillo por hora. Luego intente fumar un cigarrillo cada dos horas.
- No intente seguir todas estas reglas desde el primer día. Para empezar, debe elegir 3-4, no más. Elija el más ligero si lo desea.
 Como puede observar algunas de las restricciones anteriores, agregue las siguientes, una o dos diarias. Finalmente, llegará un momento en el que podrá seguir todas las reglas y entonces deberá dejar de fumar. El Dr. Brengelmann (FRG), autor de estas restricciones, fue el primero en utilizarlas en la práctica y estaba convencido de que son muy útiles para las personas disciplinadas.
Tan pronto como decida dejar de fumar, anuncie su decisión en voz alta a familiares, colegas, amigos, personas con las que se reúne con frecuencia.
Si fuma y no va a dejar este hábito, pídale que no fume en la misma habitación que usted y que no lo invite a fumar.
En casa, pida más ayuda y apoyo a sus familiares.Deje que su esposo (o esposa) lo inspire y apoye constantemente: no deja cigarrillos en ningún lado y no discute con usted temas relacionados con el tabaquismo, cubre los ceniceros para que no huela a cigarrillos. La mejor forma de apoyo que sus seres queridos pueden brindarle es dejar de fumar con usted. Si dos personas toman la misma decisión, es mucho más fácil implementarla.
Debe decidir que dejar de fumar no es una excusa para aumentar de peso. Para hacer esto, debe pensar cuidadosamente en todos los detalles de la dieta, contar las calorías absorbidas y tener a mano una tabla de calorías para productos individuales. Vale la pena renunciar a las llamadas calorías "vacías" (chocolate, tortas, pasteles, tartas, mermeladas, salsas, cremas, nata), y debe hacerlo antes de dejar de fumar.
Sin embargo, si todas estas tareas le parecen abrumadoras, centre su atención principalmente en dejar de fumar. Las historias de personas que dejaron de fumar y que han ganado mucho peso son más ficción que verdad. Los estudios han demostrado que la mayoría de los fumadores aumentan de peso solo entre 2 y 3 kg. Cualquiera que haya podido dejar de fumar siempre puede deshacerse de algunos kilos de más.
Si fuma para relajarse y parece que nunca podrá superar las situaciones estresantes en las que a veces se encuentra, entonces debe aprender a controlar sus nervios y relajarse. Ambos se pueden lograr sin la ayuda de los cigarrillos, habiendo dominado los métodos más simples de entrenamiento psico-regulatorio y relajación muscular.
Solo hay dos formas de deshacerse de la adicción. Puede evitar las situaciones típicas en las que más desea fumar y tratar de dejar el hábito gradualmente o resistir la tentación.
¿Cómo se puede lograr esto?
Primer cigarrillo del día
Cambie el procedimiento de activación por completo. Primero oblígate a tomar una taza de café en la cocina.
Si normalmente fuma su primer cigarrillo con una taza de té o café, reemplácelo con jugo de frutas. Los cigarrillos no son compatibles con zumos o frutas.
Distraerse haciendo algo, como encender la radio, si nunca la ha escuchado por la maana. Baja por los periódicos si llegan temprano en la mañana. Eventualmente, puede caminar hasta el puesto de periódicos más cercano si los periódicos llegan tarde.
Un cigarrillo en una situación estresante.
Incluso si es bueno para controlarse en situaciones estresantes, es poco probable que pueda controlar su propio comportamiento todo el tiempo. En tales casos, tome un minuto como cuenta regresiva. Dígase a sí mismo que no fumará durante un minuto. Cuando caduque, intente no fumar durante un minuto más. Piensa en tu éxito: pudiste sobrevivir sin un cigarrillo durante 60 segundos, lo que significa que puedes lograrlo durante los próximos 60. Así que lucha contigo mismo minuto a minuto. Cuando consigas no fumar durante cinco minutos, te sentirás satisfecho con tu propio coraje, te ayudará a abstenerte de fumar durante otros cinco minutos. De esta manera, puede superar la situación estresante sin fumar. Fumar un cigarrillo, sentirse aliviado de que se haya superado la situación crítica, será una verdadera derrota.
Cigarrillo para el almuerzo
Intente evitar la compañía de los fumadores durante los descansos.
Visite cafés y casas de té donde no se permite fumar en el pasillo.
Distráigase leyendo un libro o un periódico o escuchando música.
Cigarrillo durante una llamada telefónica
Mueva el teléfono a otra parte de la habitación. O colóquelo en la otra mitad de la mesa para que tenga que levantar el teléfono con la otra mano.
Coloque los cigarrillos lejos de usted para que no pueda alcanzarlos. No lleve consigo un encendedor o listas.
Retire todos los ceniceros de su teléfono.
Coloque una hoja de papel y un lápiz junto a su teléfono para que durante una conversación pueda dibujar demonios o tomar notas.
Establezca una regla simple para usted: nunca fume durante las llamadas telefónicas.
Tome en su mano cualquier documento relacionado con el tema de la conversación telefónica, para que sus manos estén ocupadas.
Si el cable telefónico es lo suficientemente largo, camine por la habitación en lugar de quedarse quieto.
Cigarrillo fumado antes del trabajo e inmediatamente después del trabajo.
Cambie el orden del día por completo justo antes de comenzar a trabajar. Por ejemplo, suba las escaleras en lugar de usar el ascensor. Cuelga tu abrigo en otro lugar. Reorganiza tu
mesa. Unas pocas palabras dichas por no fumadores le darán valor. Empiece el día con una lista de tareas pendientes en lugar de fumar un cigarrillo.
 Cambie el orden del final de la jornada laboral de la misma forma.
En lugar de terminar su jornada laboral con un cigarrillo, piense en los agradables eventos que le esperan por la noche. Piense en lo que debe hacer en su camino a casa, piense en lo que debe hacer tan pronto como regrese del trabajo.
Cigarrillo al final del día, después de la cena.
Si habitualmente fuma un cigarrillo junto con una taza de té o café mientras está sentado a la mesa, levántese de la mesa tan pronto como termine su comida y beba té o café más tarde o en otro lugar.
Distraerse con algo realmente interesante.
Salir a dar un paseo.
Ve al cine, visita a un amigo, ve al cine.
Cigarrillo antes de acostarse
Invierta toda su rutina de la hora de dormir, incluida la hora del baño o la ducha, lavando los dientesviendo los últimos programas de televisión de la noche, leyendo en la cama. Haga cualquier cosa para dejar el hábito.
Si tiende a fumar su último cigarrillo en la cama, permanezca de pie, leyendo o viendo televisión, hasta que literalmente se caiga.
Distráigase analizando los eventos del día anterior. No se indigne y no se tome en serio algo desagradable que sucedió durante el día. Concéntrese en sus propios éxitos y logros.
Haz un plan para mañana.
Piense en su éxito, ya que ha estado sin cigarrillos la mayor parte del día y solo quedan unos minutos antes de irse a la cama. También vendrá un nuevo día sin cigarrillos.
Cigarrillo en medio de la noche
Retire los cigarrillos de la mesita de noche y el dormitorio.
Junto a la cama en la mesilla de noche, coloca un vaso de jugo o una rodaja de manzana o naranja por si te despiertas. Deje un periódico o un libro en su mesita de noche para leer y distraerse si se despierta y no se queda dormido de inmediato.
Coloca una radio al lado de tu cama para que puedas escuchar música, esto te ayudará a relajarte y quedarte dormido antes.
Si no puede distraerse, deje un trozo de papel y un lápiz en la mesita de noche y, durante el insomnio, haga una lista de cosas para hacer al día siguiente.
M. Stoppard - Dejar de fumar
Epílogo de V.P. Nekrasov, Doctor en Ciencias Médicas
Dejar de fumar utilizando únicamente medios de autorregulación es extremadamente atractivo. Este acceso a cualquiera que realmente haya decidido dejar de fumar. Por tanto, la posición del autor me parece muy razonable, destacando las principales etapas de la toma de tan importante decisión, su implementación y una especie de retención de las "posiciones conquistadas".
Al comprender la complejidad de las próximas acciones para los fumadores empedernidos, M. Stoppard aconseja en primer lugar sintonizarnos con el tema "por qué no dejar de fumar", justificar su decisión, hacerlo con cuidado y elegir el día correcto. Haga que ese día se destaque, hágalo diferente y finalmente deje de fumar. Aquí comienza, en esencia, el momento más difícil y crucial. El autor ofrece una serie de métodos auxiliares, por regla general, basados en varios métodos de distracción. Son innegablemente útiles. Pero, en mi opinión, esto todavía no es suficiente.En primer lugar, porque para deshacerse de un mal hábito como fumar, es necesario crear un nuevo foco de irritación suficientemente fuerte.
El poder psíquico de este nuevo enfoque debe poder vencer el impulso de fumar. En este sentido, no se puede dejar de notar el papel positivo de la cultura física. La actividad física, la naturaleza de las actividades realizadas, los planes y las intenciones que se forman en el proceso de practicar deportes, tienen una poderosa influencia organizadora sobre el comportamiento humano, su estado mental. Por otro lado, los ejercicios físicos debidamente seleccionados son un buen medio de psicorregulación operativa. La única cuestión es cómo elegir la forma de actividad física más adecuada.
Otro aspecto de este problema radica en la elección y entrenamiento de ciertas técnicas de autorregulación significativas individualmente. Desafortunadamente, los métodos más simples de autorregulación asociados con el uso de ejercicios de respiración, técnicas basadas en la regulación de los músculos faciales, el uso de música funcional, color, etc., aún no han recibido una aceptación tan generalizada como el método de autohipnosis verbal. Al mismo tiempo, los métodos de autorregulación más simples están al alcance de todos y pueden aplicarse en diferentes situaciones, incluida la lucha contra los malos hábitos.
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